"Her şey yolunda gibi görünüyor ama içimde tuhaf bir huzursuzluk var." "Telefon çaldığında kötü bir haber gelecekmiş gibi hissediyorum." "Mutlu olduğum anlarda bile sanki birazdan her şey bozulacak." Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Birçok insan, ortada belirgin bir neden yokken bile sürekli tetikte hissettiğini anlatır. Dışarıdan bakıldığında hayat normal akıyor olabilir; iş, okul, aile ya da arkadaşlıklar devam ediyordur. Ancak zihnin bir köşesinde hep aynı düşünce dolaşır: "Ya kötü bir şey olursa?" Bu his zaman zaman herkesin yaşayabileceği doğal bir deneyimdir. Ancak uzun süre devam ettiğinde yaşam kalitesini düşürebilir ve kişinin sürekli alarm hâlinde yaşamasına neden olabilir. Beynimiz Tehlikeyi Bulmak İçin Programlandı İnsan beyni, hayatta kalabilmek için gelişti. Evrimsel açıdan bakıldığında atalarımız için en önemli görev, tehlikeyi mümkün olduğunca erken fark edebilmekti. Çalılıkta duyulan bir sesin rüzgâr mı yoksa bir yırtıcı mı olduğunu hızlıca değerlendirmek gerekiyordu. Bu nedenle beynimiz, olası tehditleri fark etmeye olumlu olaylardan daha fazla önem verme eğilimindedir. Psikolojide bu durum "negativity bias" (olumsuzluk yanlılığı) olarak adlandırılır. Bugün ise tehlikeler değişti. Artık vahşi hayvanlardan çok; işimizi kaybetmekten, sevdiklerimize bir şey olmasından, başarısız olmaktan ya da reddedilmekten korkuyoruz. Beynimiz hâlâ aynı görevini sürdürüyor: "Bir sorun var mı?" Sorun olmadığında bile bazen aramaya devam ediyor. Kaygı, Geleceğe Odaklanan Bir Duygudur Korku ve kaygı çoğu zaman birbirine karıştırılır. Korku, gerçek ve mevcut bir tehdide verilen tepkidir. Kaygı ise henüz gerçekleşmemiş, gerçekleşme ihtimali olan olaylara yöneliktir. Yani kaygılı zihin çoğu zaman şu soruyla meşguldür: "Ya olursa?" Bu nedenle sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek, çoğu zaman zihningeleceği …

Bazı kitaplar vardır; hikâyelerinden çok sordukları sorularla akılda kalırlar. Daniel Keyes'in Algernon'a Çiçekler adlı romanı da benim için böyle eserlerden biri. Kitap, ilk bakışta değişim üzerine bir hikâye gibi görünür. Ancak satırların arasında çok daha evrensel bir soru saklıdır: İnsan, kendini değiştirdiğinde gerçekten daha mutlu olur mu? Bu soru, yalnızca roman kahramanlarına ait değildir. Günümüzde pek çok insanın hayatında farklı şekillerde karşımıza çıkar. "Daha başarılı olursam..." "Daha özgüvenli olursam..." "Daha üretken olursam..." "Daha güçlü görünürsem..." Sanki mutluluk ve huzur, ulaşılması gereken bir sonraki versiyonumuzda saklanıyormuş gibi hissederiz. Sürekli Gelişme Baskısı Yaşadığımız çağ, gelişimi ve ilerlemeyi oldukça değerli görüyor. Yeni beceriler edinmek, hedefler belirlemek ve kendimizi geliştirmek elbette kıymetli. Ancak bazen bu çaba görünmez bir yük de taşıyabiliyor. Çünkü gelişim isteği ile "olduğum halim yeterli değil" inancı birbirine karışabiliyor. Kişi kendini geliştirmek için değil, eksik hissettiği yönlerini telafi etmek için çabalamaya başladığında, ulaştığı başarılar bile kalıcı bir tatmin yaratmayabiliyor. Bir hedef gerçekleştiğinde kısa süreli bir rahatlama yaşanıyor, ardından yeni bir eksiklik hissi ortaya çıkıyor. Sevilmek İçin Ne Kadar Değişmeliyiz? Psikoterapi süreçlerinde sık karşılaşılan temalardan biri de koşullu değer algısıdır. Bazı insanlar farkında olmadan şu inançlarla büyüyebilir: • Başarılı olursam değerliyim. • Hata yapmazsam kabul görürüm. • İnsanları memnun edersem sevilirim. • Güçlü görünürsem saygı duyulurum. Bu durumda kişi, kendisini olduğu haliyle değil; performansı, başarısı ya da başkalarının gözündeki yeri üzerinden değerlendirmeye başlar. Oysa psikolojik iyi oluş yalnızca dışarıdan alınan onayla şekillenmez. İnsan, kendisini olduğu haliyle kabul etmeyi öğrendiğinde daha sağlam bir öz-değer duygusu geliştirebilir. Kendimizle Kurduğumuz İlişki Hayatımız boyunca pek çok …

Online Terapi İlk Seansta Ne Konuşulur?İlk Görüşmeye Dair Merak Edilenler İlk kez online terapiye başlayacak birçok kişi benzer sorular sorar: "Ne anlatacağım?", "Kendimi ifade edemezsem ne olur?", "Psikolog bana ne soracak?" veya "İlk seansta geçmişimi baştan sona anlatmak zorunda mıyım?" Bu sorular oldukça yaygındır. Hatta birçok kişi terapiye başlama kararını verdikten sonra bile ilk görüşme hakkında duyduğu belirsizlik nedeniyle randevusunu erteleyebilir. Oysa ilk terapi seansının amacı sizi anlamaya başlamaktır. Bu yazıda online terapi ilk seansında nelerin konuşulduğunu, terapistin hangi soruları sorabileceğini ve görüşmeye nasıl hazırlanabileceğinizi ele alacağız. Online Terapi İlk Seansının Amacı Nedir? İlk seans genellikle tanışma ve değerlendirme görüşmesidir. Terapist, yaşadığınız zorlukları anlamaya çalışırken siz de terapi süreci hakkında bilgi edinirsiniz. Bu görüşmede: • Terapiye başvurma nedeniniz konuşulur. • Yaşadığınız sorunların ne zamandır devam ettiği değerlendirilir. • Günlük yaşamınızı nasıl etkilediği incelenir. • Terapi hedefleriniz belirlenmeye başlanır. • Sürecin nasıl ilerleyeceği hakkında bilgi verilir. İlk seansta tüm sorunlarınızın çözülmesi beklenmez. Asıl amaç, sağlıklı bir terapötik ilişki kurmak ve ihtiyaçlarınızı anlamaktır. Terapist İlk Görüşmede Hangi Soruları Sorabilir? Her terapistin yaklaşımı farklı olsa da ilk görüşmede aşağıdaki konular gündeme gelebilir: Terapiye Gelme Nedeniniz Terapist öncelikle sizi terapiye yönlendiren nedeni anlamak ister. Örneğin: • Son zamanlarda yaşadığınız bir stres kaynağı var mı? • Kaygı, depresyon veya ilişki sorunları yaşıyor musunuz? • Hayatınızda sizi zorlayan belirli bir olay oldu mu? Bu aşamada "doğru" cevap verme zorunluluğu yoktur. Kendi deneyiminizi anlatmanız yeterlidir. Kişisel Geçmişiniz Terapist sizi daha iyi tanıyabilmek için yaşam öykünüz hakkında sorular sorabilir: • Aile yapınız • Eğitim hayatınız • İş yaşamınız …

Evlilikte daha çok anlaşılmak, daha değerli hissetmek ve daha mutlu olabilmek çoğu zaman birbirine bağlı üç temel ihtiyaç olarak karşımıza çıkar. Klinik psikoloji alanında yapılan çalışmalar, bireyin romantik ilişkide kendini ne kadar görülmüş ve duyulmuş hissettiğinin, ilişki doyumu üzerinde oldukça belirleyici olduğunu göstermektedir. Eşlerden birinin diğerini gerçekten anlamaya çalışması, duygularını dikkate alması ve bunları iletişimde yansıtması; ilişkideki duygusal güvenliğin en önemli yapı taşlarından biridir. Bilimsel bir araştırmada da bu durum açıkça ortaya konmuştur: “Perceptions of romantic partners… through the lens of felt understanding and appreciation” başlıklı çalışma, kişinin partneri tarafından anlaşıldığını ve takdir edildiğini hissetmesinin, ilişkiyi olumlu yönde şekillendirdiğini göstermektedir. Bu nedenle evlilikte anlaşılma hissi, yalnızca bir iletişim becerisi değil; duygusal yakınlığı besleyen güçlü bir psikolojik ihtiyaçtır.Evlilikte değerli hissetmek ise kişinin ilişkinin içinde bir anlamı olduğuna dair içsel bir algı geliştirmesiyle ilgilidir. Değer algısı, bireyin hem kendilik saygısını hem ilişki içindeki yerini belirleyen önemli bir ölçüttür. Eşlerin birbirlerine yönelik küçük ama anlamlı davranışları, kararlarda birbirinin fikrini önemsemesi, emeklerin takdir edilmesi gibi tutumlar; kişinin “Bu ilişkide benim varlığım önemli” düşüncesini güçlendirir. Araştırmalar da bu sürecin bilimsel zeminini desteklemektedir. Bir meta-analiz çalışmasında, evlilik doyumunu etkileyen faktörlerin büyük ölçüde iletişim ve içsel motivasyonla ilişkili olduğu, bu iki unsurun ilişki dinamiklerini güçlü şekilde açıkladığı gösterilmiştir. Bu bulgu, eşlerin birbirlerini değerli hissettirecek iletişim biçimleri geliştirmesinin ne kadar anlamlı olduğunu ortaya koymaktadır.Tüm bu süreçlerin birleşimi ise evlilikte mutluluğun sürdürülebilir hâle gelmesini sağlar. Mutluluk yalnızca olumlu duyguların anlık yaşanması değil, ilişkinin genel işleyişinin sağlıklı olmasıyla ortaya çıkan süreğen bir iyilik hâlidir. Bir başka araştırmada, evlilik doyumunun hem …

Hiç düşündünüz mü, aynı evde büyüyen kardeşlerin birbirinden ne kadar farklı olduğunu? Bazen biri sessiz ve uyumlu olurken diğeri daha tepkisel ya da mesafeli olabilir. Aslında bu fark, sadece kişilik özelliklerinden değil, aynı zamanda ebeveynlerinin farklı zamanlarına doğmuş olmalarından kaynaklanır. Biz psikologlar olarak biliyoruz ki, hiçbir kardeşin anne ve babası tam olarak aynı değildir. Çünkü her çocuk, ebeveyninin farklı bir dönemine tanıklık eder.Bir çocuk, anne ve babasının hâlâ genç, idealist ve öğrenme sürecinde olduğu yıllarda dünyaya gelir. Diğeri ise onların yorgunluklarının, kayıplarının, yaşanmışlıklarının üzerine doğar. Böylece her biri, aynı hikâyenin farklı sahnelerinde yer alır. Bir kardeş, ebeveyninin “nasıl anne-baba olunur”u denediği dönemin yansımasıyken; diğeri “nasıl dayanılır, nasıl sabredilir”in cevabını gözlemler.Zaman geçtikçe, anne babalar da değişir. Belki daha sakinleşiriz, belki daha kaygılı hale geliriz. Hayat, bizleri dönüştürür. Bu yüzden her çocuk, ebeveyninin farklı bir versiyonuyla büyür. Bu durum, kardeşlerin birbirinden uzaklaşmasına neden olabilir ama aslında her biri aile tarihinin ayrı bir katmanını taşır.Kardeşler arasındaki farkı anlamak, sadece bireysel değil, kuşaklar arası aktarımın doğasını da anlamaktır. Çünkü bizler, yalnızca yetiştirildiğimiz anne babanın değil, onların o anki ruh hâlinin, koşullarının, yaşadıkları kayıpların da ürünüyüz.Amerikalı psikoterapist Daniel Stern’in bir makalesinde söylediği gibi:“Bir çocuk doğduğunda, yalnızca o değil, ebeveyn de yeniden doğar. Her doğum, hem bir bebeği hem de o bebeğin ebeveynini yaratır.”(Stern, D. N. (1995). The Motherhood Constellation. Basic Books.)Bu cümle bize şunu hatırlatıyor: Her çocukla birlikte anne ve baba da değişir. Dolayısıyla, her kardeş farklı bir anne babaya sahip olur; isimler aynı kalsa bile, yaşantı bambaşkadır.Biz terapistler, aile içindeki çatışmalarda ya da kardeş …

Günümüz dünyasında “daha fazlası” sanki yaşamın temel mottosu hâline geldi. Daha iyi bir iş, daha çok kazanç, daha güzel bir ev, daha fazla beğeni… Tüm bu hedefler kulağa motive edici gelebilir, fakat çoğu zaman farkında olmadan bizi içten içe yoran bir döngünün içine çeker. Bir süre sonra, sahip olduklarımızın tadını çıkaramadan, hep bir sonrakine ulaşma telaşında buluruz kendimizi. Oysa insan zihni, sürekli tatminsizlik hâline alıştığında, başarı hissini de giderek yitirir. NeuroImage dergisinde yayınlanan bir çalışmada (Kringelbach & Berridge, 2017), beynin ödül sistemiyle ilgili şu bulguya dikkat çekiliyor: Dopamin salınımı, yalnızca bir hedefe ulaştığımızda değil, ona ulaşma sürecinde de devreye giriyor. Yani mutluluk, “sonuçta” değil, “yolda olma hâlinde” gizli. Ancak biz çoğu zaman bu yolculuğu gözden kaçırıyoruz. Bir psikolog olarak, danışanlarımızla çalışırken sık sık bu döngüye rastlıyoruz. “Yeterince iyi değilim” düşüncesi, kişinin içsel motivasyonunu beslemek yerine, kendine yönelik yargıyı derinleştiriyor. Oysa gelişim, bir yarışı kazanmak değil; kendimizle temas kurarak ilerlemekle mümkün. Belki de bazen durmak, nefes almak ve sahip olduklarımızın değerini fark etmek, bizi en çok ileriye taşıyan şeydir. Hepimiz, görünmeyen çabalarla dolu bir geçmiş taşıyoruz. Kimsenin bilmediği mücadelelerimiz, sessiz direnişlerimiz, içten içe verdiğimiz kararlarımız var. Ve bu çabaların her biri, “daha fazla” olmadan da anlamlı. Bugün bir an durup, çevremize ve kendimize bakmayı deneyelim. Belki de ihtiyacımız olan şey, daha fazlasını kovalamak değil; zaten elimizde olan şeylerin ne kadar kıymetli olduğunu fark etmektir...

Hayatımızın belirli dönemlerinde hepimiz benzer soruları sorarız: 'Neden hep ben?', 'Neden aynı şeyler tekrar tekrar başıma geliyor?', 'Neden hep benzer insanlara denk geliyorum?'Bu soruların cevabını bazen yıllar boyu ararız bazen de çaresiz bir kabullenme içinde oluruz. Bazen bu döngülerin kökeni bizimle başlamayan ama bize kadar ulaşan bir hikayenin içinde gizlidir.Aileden Gelen Görünmez MiraslarMark Wolynn'in 'Seninle Başlamadı' adlı kitabı, travmaların yalnızca bireysel deneyimler sonucu yaşanmadığını aynı zamanda kuşaklar arası bir aktarım olabileceğini hatırlatıyor. Yani, hissettiğimiz bazı duygular , inançlarımız, davranışlarımız bize ait sandığımız halde aslında geçmiş kuşaklardan bize aktarılmış olabilir. Aileler yaşadıkları travmatik deneyimleri farkında olmadan sonraki nesillere aktarırlar. Biz de çoğu zaman bu duygusal mirası kendi kimliğimizin bir parçası zannederiz. Genetikten Fazlası: Duygusal ve Epigenetik AktarımlarSon yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, travmaların yalnızca sözlü veya davranışsal yollarla değil epigenetik olarak da aktarılabildiğini gösteriyor. Yani bir bebek daha anne karnındayken annenin korkularına, kaygılarına, stresine, travmalarına maruz kalabiliyor. Bu durum, çocuğun duygusal gelişiminde rol oynuyor. Dolayısıyla 'Ben böyleyim işte.' dediğimiz pekçok özelliğimiz aslında 'Benimle başlamadı.' diyebileceğimiz derin bir geçmişim yankısı olabiliyor.Bu Bir Kader DeğilKendimizi tanımak yalnızca bireysel hikayemizi değil taşıdığımız kolektif hafızayı da anlamaktan geçer. Geçmişi fark etmek, geçmişin üzerimizdeki etkisini tanımak dönüşümün ilk adımıdır. Travmanın izleri silinmez fakat bu izlerle barışıp, daha iyi başa çıkmak mümkündür. Çünkü insan geçmişiyle barıştıkça geleceğini özgürleştirme gücü kazanır..Kendimizle Barışmanın GücüKlinik deneyimlerimizden biliyoruz ki bireyin kendi hikayesini reddetmesi ya da ondan kaçması içsel çatışmaları derinleştiriyor. Oysa gerçek anlamda iyi hissetme ancak kişinin hem kendisiyle yüzleşmesi hem de geçmişini anlamasıyla başlar. Kendimizi anladığımız zaman başkalarıyla kurduğumuz ilişkiler de değişmeye başlar. Mücadele gerektiren, yorucu ve …

İnsanın en temel psikolojik ihtiyaçlarından biri anlaşılma ihtiyacıdır. Bazen samimi bir dost sohbetinde, bazen de yalnızca göz göze geldiğimiz bir anda anlaşılmış hissetmenin yarattığı o içten sıcaklığı tarif etmek çoğu zaman kolay değildir.Anlaşılmak, güvende hissetmemize, kendimizi görülmüş ve kabul edilmiş hissetmemize, ilişkilerimizde duygusal derinlik kazanmamıza ve aidiyet hissetmemize katkı sağlar. Peki daha iyi anlaşılmak mümkün müdür?Sıkça duyduğumuz empati kavramı bu noktada kilit bir rol oynar. Empati, karşımızdakinin duygu ve düşüncelerini kendi perspektifimizden değil, onun yaşadığı koşullar ve deneyimler doğrultusunda anlamaya, onun yerine kendimizi koyarak dünyayı onun gözünden görmeye çalışmaktır. Empati, iletişimde ve dolayısıyla ilişkilerde oldukça önemli bir kavramdır. Yapılan araştırmalarda empati becerisi yüksek bireylerin daha sağlıklı ve tatmin edici ilişkiler kurduğunu göstermektedir. Empati yoluyla anlaşıldığımızda derin bir duygusal bağın temelleri atılır.Ancak duyguların karşılıklı anlaşılabilmesi için öncelikle bu duyguların açıkça ifade edilmesi gerekir. Bu noktada, iletişim kuramlarında sıkça vurgulanan önemli bir ilkeye kulak vermek gerekir: Anlaşılmayı beklemek için önce doğru anlatabilmek gerekir. Duygularımızı ve düşüncelerimizi açık ve dürüst bir şekilde ifade ettiğimizde, karşımızdakine de bizi anlama fırsatı tanırız. Ancak duyguları açıkça ifade etmek, hepimiz için kolay ya da doğal bir süreç olmayabilir.Çocukluk döneminde alınan mesajlar, olayları değerlendirme biçimimizi ve dolayısıyla kendi duygularımızı ve çevremizdekilerin duygularını algılama biçimimizi etkileyebilir. Bu durum, hem kendimizi tanımamızda hem de başkalarını anlamamızda farklılıklar yaratabilir. Örneğin, bazı bireyler üzüntü, kırgınlık ya da utanma gibi duygularını ifade etmekte zorlandıklarında, bu duygular yerine öfke gibi daha belirgin tepkiler gösterebilirler. Durum böyleyken yanlış anlaşılmalar ve iletişim kopuklukları kaçınılmaz olur.Sosyal ve duygusal zorlukların ele alındığı terapi süreçlerinde, genellikle ilk adım duyguları …

“Narsist” kelimesi son zamanlarda o kadar sık karşımıza çıkıyor ki neredeyse moda oldu. Biri biraz fazla kendinden bahsetse, bir selfie fazla paylaşsa hemen etiket hazır: “Tam bir narsist!” Peki gerçekten bu kadar basit mi? Ya da şöyle soralım: Narsisizm sadece diğerlerinde gördüğümüz bir özellik mi, yoksa hepimizin içinde bir yerlerde,küçük de olsa bir parçası mı var?Narsisizm sadece aynaya bakmak değildi. Genelde narsisizmi kibirle, kendini beğenmişlikle karıştırıyoruz. Oysa bu kavram psikolojide çok daha derin bir yere sahip. Kendini değerli hissetme ihtiyacı, onaylanma arzusu, fark edilme isteği... Bunlar aslında her insanda olan doğal duygular. Birinin beğenisini almak ya da başarılarımızla gururlanmak bizi kötü biri yapmaz. Ama narsisizm dediğimiz yapı, bu ihtiyaçların kontrolden çıkmış halidir. Sürekli onay beklemek, eleştiriye tahammülsüz olmak, kendini hep en haklı, en üstün görmek… Dahası, başkalarının sınırlarını, duygularını göz ardı etmek. İşte bu noktada sağlıksız bir narsisizmden söz etmeye başlarız. Modern zamanlar: “Ben” çağı Günümüz kültürü tam anlamıyla bir “ben gösterisi” sunuyor. Çocuklara küçük yaşlardan itibaren “sen özelsin, en iyisisin, herkes seni alkışlamalı” mesajları veriliyor. Bu niyetle başlanan sevgi dolu cümleler, zamanla bireyde doyumsuz bir onay beklentisine dönüşebiliyor. Sosyal medya ise bu kültürü adeta besleyen bir araç haline geldi. Herkes kendi hayatının başrolünde, kendi hikayesini anlatıyor. En güzel kahveyi içtiğimiz, en formda halimizle poz verdiğimiz, en mutlu ilişkimizi sergilediğimiz kareler... Sanki hayatın sadece “iyi” anlarını göstererek bir yarışa girmiş gibiyiz. “Bakın ben varım, ben mutluyum, ben beğenilmeye değerim” deme ihtiyacı, zamanla bir performansa dönüşüyor. Kendimize dürüst olalım: Hepimizde biraz var.Bazen bir beğeniye fazla anlam yüklüyoruz. Bir yorum gelmediğinde moralimiz …